Vous vous étirez avant ou après le jogging? Ou de préférence avant et après? La question de savoir si, quand et pourquoi l’étirement doit être fait est une question controversée. La science et la médecine sont également en désaccord sur ce point. Dans cet article, découvrez comment soutenir au mieux votre corps pendant la course en vous étirant au bon moment.

À quoi sert l’étirement?

Les étirements doivent relâcher les muscles raides et ainsi les rendre plus souples et plus souples. Les blessures doivent être évitées, la régénération améliorée et les douleurs musculaires réduites. Les étirements peuvent étirer les muscles, en particulier avec des muscles raccourcis, qui sont souvent causés par des mouvements insuffisants ou incorrects. Dans le même temps, un corps étiré est plus flexible et plus léger, de sorte que le bien-être peut également être augmenté. Vous pouvez découvrir ici comment obtenir plus de flexibilité grâce à des exercices quotidiens légers.

Étirement avant l’exécution

Avant de courir, il est important de noter qu’un muscle froid ne doit jamais être étiré. Une courte phase d’échauffement doit toujours avoir lieu en premier. Afin de préparer le corps au stress à venir, un court étirement est une bonne idée. L’étirement ne doit être maintenu que pendant un court instant afin de maintenir la tension dans le muscle. Si la tension est perdue, le risque de blessure augmente pendant la course. 10 à 15 secondes par étirement suffisent avant l’entraînement. L’étirement dynamique est particulièrement adapté à la préparation à l’entraînement. Avec cette technique, le mouvement est effectué de manière circulaire, basculante ou oscillante et n’est pas tenu longtemps. Les muscles restent en mouvement pendant l’étirement.

Étirement après l’exécution

Après la course, les étirements servent à soulager la tension qui s’est accumulée. On suppose que les étirements extensifs après l’exercice favorisent et accélèrent la régénération. Les muscles fatigués et raccourcis doivent être détendus. Contrairement à avant le jogging, l’étirement doit être maintenu plus longtemps pour récupérer. Un étirement statique d’au moins 30 à 45 secondes est recommandé. Plus les brins musculaires sont épais, plus l’étirement doit être long. La position doit être maintenue sans mouvement rapide ou élastique. Les étirements doivent être effectués peu de temps après l’entraînement pour que les muscles soient encore chauds. Dans ce cas également, les muscles froids ne doivent pas être étirés.

Vous pouvez trouver plus de détails sur la différence entre les étirements statiques et dynamiques dans notre article sur les étirements avant ou après l’entraînement en force.

Qui ne devrait pas s’étirer?

Si vous êtes hypermobile, l’étirement n’est pas conseillé car il augmente le problème. Si vous avez des douleurs musculaires ou des blessures, vous ne devez vous étirer qu’après avoir consulté un médecin, sinon le muscle pourrait être endommagé.

Conclusion

L’étirement est possible avant et après la course. Le moment où vous vous étirez dépend de ce que vous voulez réaliser avec l’étirement. Avant le jogging, les étirements vous préparent à la charge à venir, favorisent la mobilité et réduisent ainsi les risques de blessures.

Après avoir couru, l’étirement est utilisé pour la récupération. Ainsi, selon l’objectif, vous pouvez vous étirer avant de courir, après la course ou avant et après.

Exercices d’étirement pour les coureurs

En course à pied, les mollets, les cuisses avant et arrière, les adducteurs et le bas du dos sont sollicités et doivent donc être étirés. Les exercices d’étirement suivants soutiennent votre entraînement de course:

Exercices dynamiques d’étirement avant l’entraînement:

Exercice n ° 1

Avancez avec votre jambe droite dans une grande fente. Mettez vos mains à côté du pied avant. La jambe arrière est étirée vers l’arrière pendant une longue période. Étendez votre bras droit vers le haut pour que le haut de votre corps pivote sur le côté. Le regard suit la main tendue. Revenez à la position de départ et répétez la séquence de mouvements 5 à 10 fois. Puis changez de camp.

Exercice n ° 2

Commencez sur un support à la largeur des épaules, puis accroupissez-vous. Saisissez le bout de vos pieds, vos coudes poussent légèrement vos genoux vers l’extérieur, votre dos reste droit. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis redressez vos jambes. Gardez vos mains sur vos orteils si possible. Revenez accroupi et répétez la séquence de mouvements 5 à 10 fois.

Exercice n ° 3

En position debout, déplacez votre poids sur une jambe et rapprochez l’autre genou de votre poitrine. Saisissez le tibia à deux mains. Tenez pendant un moment, puis changez de côté. Répétez le processus 10 fois au total.

Exercices statiques pour les étirements après l’entraînement:

Exercice n ° 1

Commencez par une grande fente en avant. Placez votre jambe arrière sur votre genou de façon à ce que le bout de vos orteils soit dirigé vers vous. Maintenant, déplacez le poids légèrement au-delà du genou avant afin de sentir un étirement dans le fléchisseur de la hanche. Maintenez la position pendant au moins 30 à 45 secondes, puis changez de côté.

Exercice n ° 2

La position de départ est à genoux sur le sol. Les pieds sont sur le sol, les orteils pointés vers l’extérieur du corps. Penchez soigneusement le haut du corps vers l’arrière. Plus le haut du corps va vers le sol, plus l’étirement est fort. Gardez vos genoux en contact avec le sol.

Exercice n ° 3

Commencez en position quadrupède. Apportez un genou entre vos mains et placez votre jambe avant sur le sol de sorte que votre talon soit près de votre hanche opposée. L’autre jambe est allongée en arrière. Placez le haut de votre corps sur votre jambe avant et étirez vos bras vers l’avant. Le bassin et le dos restent aussi droits que possible.