Travailler les abdos: les 10 meilleurs exercices d’abdominaux
Des muscles abdominaux forts sont un objectif de fitness auquel certains s’entraînent. Mais un pack de six n’est pas seulement impressionnant visuellement, un estomac solide est également important en termes de santé. Un noyau formé soutient le tronc , stabilise le système musculo-squelettique et soulage ainsi la colonne vertébrale. Les problèmes de dos et les lésions du disque vertébral peuvent être évités en ayant des muscles forts. Dans cet article, vous découvrirez ce que vous devez savoir et comment vous entraîner au mieux pour un noyau solide.
Les muscles abdominaux inférieurs
Les muscles abdominaux inférieurs ne constituent pas en fait un groupe musculaire séparé, mais une partie de l’ensemble des muscles abdominaux. Cependant, comme cela est plus difficile à réaliser pendant l’entraînement ou souvent le dernier vu, les dernières réserves de graisse dormant dans cette région en particulier, nous leur accordons une attention particulière. Comme le reste des muscles abdominaux, cette partie musculaire sert à stabiliser le torse et assure une posture droite. En particulier, la partie inférieure des muscles abdominaux droits contrecarre un dos creux, car cela représente l’adversaire de l’extenseur du dos.
Uniquement si vous avez fait les exercices correctement vous pouvez augmenter votre succès d’entraînement à long terme et prévenir les blessures. Téléchargez nos instructions comprenant 3 mémos et emportez-les avec vous à la salle de sport sur votre téléphone portable afin de pouvoir vérifier votre exécution à tout moment pendant l’entraînement.
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Les s muscles abdominaux purulents
Les muscles abdominaux latéraux ne reçoivent souvent pas suffisamment d’attention, mais ils ont de nombreuses fonctions importantes pour notre corps et sont souvent utilisés dans la vie quotidienne. Les muscles abdominaux latéraux sont reliés à la colonne vertébrale et stabilisent ainsi le dos. La conséquence de muscles latéraux non entraînés peut entraîner des problèmes de dos. Si vous souffrez déjà de maux de dos, vous trouverez des informations utiles sur le traitement dans cet article. Un dos creux est souvent le signe d’une faiblesse musculaire. De plus, il n’y a pas d’os sur le côté du tronc qui pourraient protéger les organes. Les organes sont protégés par les muscles abdominaux. Tourner, tourner et se pencher ne serait pas possible sans les muscles abdominaux latéraux. Nous utilisons inconsciemment ces muscles en permanence dans la vie de tous les jours. Il ne faut pas oublier que les muscles abdominaux soutiennent la respiration. Les athlètes d’endurance en particulier bénéficient d’un entraînement ciblé de ce groupe musculaire.
Les meilleurs exercices abdominaux pour un pack de six
Exercice n ° 1 Twist russe
Avec le Russian Twist, les muscles abdominaux latéraux sont entraînés. Des haltères, des balles ou des kettlebells peuvent être utilisés comme poids. Asseyez-vous sur le sol, soulevez vos jambes du sol et penchez-vous légèrement en arrière pour que vos muscles abdominaux travaillent. Faites pivoter le poids dans les deux mains d’un côté à l’autre jusqu’à juste au-dessus du sol, de sorte que le haut du corps doive également tourner.
Exercice n ° 2 Élévations des jambes suspendues
Pour l’élévation des jambes suspendues, vous avez besoin d’une barre de traction suffisamment haute pour que vos pieds ne touchent pas le sol. Accrochez-vous à la barre à la largeur des épaules et soulevez vos jambes fermées et droites à hauteur des hanches avec la tension du corps. Puis abaissez-le lentement à nouveau. Les pieds peuvent être amenés à la barre pour l’intensification. Les débutants peuvent plier leurs jambes et tirer leurs genoux vers leur poitrine.
Exercice n ° 3 Sit-ups pondérés
Les redressements assis avec un poids supplémentaire augmentent l’intensité de l’exercice standard. Pour ce faire, tenez un haltère, une assiette, une kettlebell ou une balle près de votre poitrine. Le poids rend la position debout plus difficile et demande par conséquent plus de muscles abdominaux. Assurez-vous que le poids est toujours en contact avec votre poitrine et que vos pieds sont au sol.
Exercice # 4 L-Sit
Le L-Sit est un exercice statique qui peut être exécuté de différentes manières. Équipements tels que Des parallettes, des barres parallèles ou des bancs sont utilisés. Les muscles du tronc et des épaules sont principalement utilisés, mais aussi les muscles des hanches et des jambes. Les mains sont appuyées sur les parallettes, les barres ou les bancs et les jambes sont maintenues en l’air à un angle de 90 degrés. Les épaules sont au-dessus des mains. Pour faciliter les choses, les genoux peuvent être relevés.
Exercice # 5 Ab Roller
Ab Roller, également connu sous le nom de Ab Wheel ou Ab Wheel Rollout, entraîne les muscles abdominaux ainsi que le dos, les épaules, les bras et les fesses. La force de base du haut du corps est une condition préalable à cet exercice afin de ne pas blesser le dos. Pour ce faire, vous devez idéalement vous agenouiller sur un oreiller pour protéger vos genoux. Les fesses restent tendues tout le temps pour stabiliser le dos. Avec le vélo, vous roulez en avant aussi longtemps que vous pouvez maintenir la tension, puis en arrière. La tension doit être maintenue à tout moment. Plus le torse est fort, plus la distance peut être étirée.
Exercices abdominaux sans équipement à domicile
S’il n’y a pas de temps pour une séance d’entraînement dans la salle de gym, vous pouvez vous entraîner efficacement à la maison sans équipement. Les meilleurs exercices à faire à la maison sans aucun équipement sont:
Exercice n ° 1 Planche
La planche est un exercice statique qui interpelle tout le corps. Le tronc en particulier est formé. De nombreuses variantes sont possibles. Pour la variante standard, la planche d’avant-bras ou le support d’avant-bras, les avant-bras et les orteils touchent le sol. Les coudes sont placés directement sous les épaules, les pieds sont rapprochés. La tête, les épaules, le dos, les fesses et les jambes forment une ligne. La tension dans le corps doit être maintenue. La planche peut être variée avec la planche latérale à un bras, la planche haute à bras droits ou la planche à une jambe.
Exercice n ° 2 Hollow Hold
Un autre exercice statique qui interpelle tout le corps, mais surtout le cœur, est la prise creuse. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos sur le sol et étirez vos bras au-dessus de votre tête. Soulevez vos jambes, vos bras et vos épaules à quelques centimètres du sol afin que seul le bas du dos touche le sol. Le bout des pieds est éloigné du corps. Une tension corporelle du bout des doigts aux orteils est requise. Si l’exercice est trop difficile au début, les bras peuvent être tenus à côté du corps. Dans cette variante également, seul le bas du dos touche le sol.
Exercice n ° 3 sit-ups
L’exercice classique pour entraîner l’estomac s’appelle le redressement assis ou le levage du tronc. Vous commencez à vous allonger, les jambes légèrement pliées, les mains croisées derrière la tête. Soulevez tout le haut de votre corps du sol jusqu’à ce que vous soyez assis droit et ramenez-le lentement au sol. En variante pour entraîner les muscles abdominaux latéraux, le coude gauche peut être amené au genou droit lors du redressement et vice versa.
Exercice n ° 4 sur les levées de jambes
Le soulèvement des jambes, en anglais, soulève les jambes, entraîne les muscles abdominaux inférieurs. La position de départ est couchée sur le dos, les bras tendus à côté de votre corps, les mains sous les fesses. Avec une tension abdominale, soulevez vos jambes tendues jusqu’à ce qu’elles soient verticales et abaissez-les lentement à nouveau, arrêtez-vous à quelques centimètres du sol et soulevez à nouveau.
Exercice n ° 5 Alpiniste
Les alpinistes entraînent non seulement le ventre, mais aussi le dos, ainsi que les fesses et les jambes. En même temps, vous transpirez pour que plus de calories soient brûlées. Faites-le à quatre pattes, les mains placées directement sous vos épaules. Tirez alternativement vos genoux vers vos coudes. Afin de traiter les muscles abdominaux latéraux, les genoux peuvent être croisés.
Plan d’entraînement abdominal pour la salle de sport
L’entraînement des muscles abdominaux ne prend généralement pas beaucoup de temps. Cependant, la régularité est importante pour réussir. Commencez trois fois par semaine avec une unité de trois exercices différents, chacun avec 2-3 séries. De semaine en semaine, augmentez l’intensité en faisant des exercices statiques plus longtemps, en augmentant les poids ou les répétitions, ou en augmentant la difficulté de l’exercice.
Exemple pour la semaine # 1
Session n ° 1
- 3 x 15 – 25 redressements assis (avec ou sans poids)
- 3 x 15 – 25 Twists russes
- 3 x 30 – 60 secondes de prise de planche
Session n ° 2
- 3 x 10 – 15 levées de jambe suspendues
- 3 x 10 – rouleau de 20 Ab
- 3 x 20 – 40 secondes de maintien creux
Session n ° 3
- 3 x 50 alpinistes
- 3 x 20-30 secondes de prise de planche latérale par côté
- 3 x 10-30 secondes de prise en position L
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