Gains de force et hypertrophie grâce à la formation en grappes
L’entraînement en grappes est une méthode d’entraînement qui permet de déplacer plus de poids dans un ensemble d’entraînement. Cela conduit à une hypertrophie et à des gains de force. Comment et pourquoi vous devriez commencer par la formation en cluster, vous le découvrirez dans cet article.
Qu’est-ce que la formation en cluster?
L’entraînement en grappes est une méthode d’entraînement pour le développement efficace de la force et de la masse musculaire. Au lieu de s’entraîner en un seul ensemble pour compléter l’épuisement musculaire, avec l’entraînement en grappes, la force est divisée. Les phrases sont divisées en piles plus petites, appelées groupes. En raison des courtes pauses de quelques secondes, vous ne vous entraînez pas à une insuffisance musculaire. En posant les poids, l’oxygène revient dans les cellules pour que le muscle puisse recharger ses batteries en quelques secondes. Cela peut maintenir la qualité d’exécution élevée, augmenter le nombre total de répétitions et augmenter le poids. Tout cela conduit à un fort stimulus d’entraînement.
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Avantages de la formation en cluster
# 1 Plus de poids grâce aux clusters
En prenant des pauses minimales, les poids lourds peuvent être déplacés plus souvent. Le muscle doit donc travailler plus dur dans l’ensemble et se développera en conséquence et développera sa force.
# 2 Plus de répétitions dans les clusters
En divisant les répétitions, le nombre de répétitions peut augmenter. Cela conduit également à un stimulus musculaire, qui favorise la force et la masse musculaire.
# 3 Effet de nouveauté via les clusters
L’effet de nouveauté concerne la génération de nouveaux stimuli. Une nouvelle technique d’entraînement, telle que la formation en grappes, peut définir de nouveaux stimuli menant à l’hypertrophie.
# 4 Régénération plus rapide grâce aux clusters
Parce que les muscles ne sont pas utilisés jusqu’à l’épuisement complet, le système nerveux central est moins sollicité. Lors des courtes pauses, le muscle a la possibilité d’alimenter les cellules en oxygène, ce qui permet aux muscles de récupérer plus rapidement après l’entraînement.
À qui s’adresse la formation en cluster?
La formation en grappes convient aussi bien aux débutants qu’aux personnes formées. Les poids sont adaptés au niveau de forme ou de force respectif. Si votre augmentation de performance stagne, il est surtout temps d’intégrer la formation en cluster dans votre plan de formation. Ainsi, de nouveaux stimuli peuvent être définis, ce qui vous aide à surmonter le plateau d’entraînement.
Formation du cluster au plan de formation
L’application de l’entraînement en grappes peut être appliquée à n’importe quel exercice de force. En plus des exercices de force classiques tels que les squats, le développé couché et les deadlifts, les exercices de poids corporel tels que les tractions peuvent également être divisés en groupes.
Pour commencer avec le bon poids au début, vous pouvez utiliser les répétitions de votre entraînement régulier comme guide. Choisissez un poids que vous déplaceriez généralement 8 à 10 fois pour un ensemble de 15 à 20 répétitions. Construisez-vous maintenant après par exemple Si vous faites une pause de quelques secondes à chaque seconde répétition, vous doublerez presque le nombre total de répétitions. Si vous ne voulez toujours faire que 8 à 10 répétitions, vous pouvez utiliser le même principe et augmenter le poids en conséquence.
Une formation possible pourrait être structurée comme suit:
Phrase n ° 1
Répétitions de 5 × 2 avec une pause de 10 à 15 secondes entre les groupes.
Pause de 2 minutes
Phrase n ° 2
Répétitions de 5 × 2 avec une pause de 10 à 15 secondes entre les séries
Pause de 2 minutes
Phrase n ° 3
Répétitions de 5 × 2 avec une pause de 10 à 15 secondes entre les groupes.
Il est important de faire attention à la bonne exécution. Malgré l’augmentation des poids, la qualité de l’exécution est cruciale pour l’efficacité de la formation.
