Pour pouvoir se tenir debout sur une seule jambe, il faut beaucoup de force, d’équilibre, de souplesse et de contrôle corporel. Les squats au pistolet sont souvent considérés comme la discipline suprême, et non sans raison. Dans cet article, vous apprendrez quelles exigences vous devez maîtriser pour réussir un squat sur une jambe.

Qu’est-ce qu’un squat au pistolet?

Le squat au pistolet est un squat à une jambe. Lors de la mise en œuvre, seule la jambe d’appui est en contact avec le sol. Ni le deuxième talon ni les mains ne peuvent toucher le sol. L’exercice commence et se termine avec les deux pieds debout, le nom est dû à la similitude d’un pistolet en anglais « pistol ». Assis accroupi avec une jambe tendue vers l’avant, le squat à une jambe rappelle un pistolet.

Quels muscles sont entraînés par les squats au pistolet?

Comme la plupart des exercices fonctionnels, les squats au pistolet entraînent également différents muscles en même temps. L’avant et l’arrière de la cuisse, les fesses, les muscles de la hanche et les muscles de la cheville et du pied sont entraînés. Pour la stabilisation, les muscles centraux sont également utilisés et donc entraînés.

Conditions requises pour les squats au pistolet

En plus d’une force suffisante pour déplacer votre propre poids sur une seule jambe, la mobilité joue un rôle important lors de l’exécution du squat au pistolet. En particulier, la flexibilité de la cheville et de la hanche doit être donnée. Le squat normal doit pouvoir être exécuté sans aucun problème. Nous avons expliqué en détail dans cet article pourquoi l’entraînement à la mobilité est généralement très important pour les athlètes de force.

Notre guide d’annulation gratuit peut vous aider à augmenter votre agilité et ainsi vous aider à apprendre le squat au pistolet.

Comment apprenez-vous un squat au pistolet?

Si les exigences de mobilité sont données, vous pouvez commencer à apprendre le squat sur une jambe et développer votre force.

Avant de commencer l’entraînement, les fléchisseurs de la hanche, le haut et le bas des jambes et les chevilles doivent être suffisamment mobilisés et réchauffés pour éviter les blessures.

Vous avez besoin d’une boîte ou d’une chaise solide, ainsi que d’un entraîneur d’élingue ou d’anneaux de gymnastique et d’un contrepoids tel que une plaque de poids.

Étape 1: Assis sur une jambe

Asseyez-vous avec une jambe sur une boîte ou une chaise. Le haut du corps est droit, les bras tendus vers l’avant pour s’équilibrer. Étendez une jambe vers l’avant pour qu’elle ne touche jamais le sol. Asseyez-vous lentement et de manière contrôlée sur la caisse, maintenez la tension dans tout votre corps et relevez-vous sans abaisser votre jambe. Répétez l’exercice plusieurs fois de chaque côté.

Étape n ° 2: squats à une jambe sur la boîte

Commencez cet exercice debout sur une jambe sur une boîte ou une élévation solide. Tenez-vous debout sur le côté du rebord avec une jambe en l’air. Essayez de lever légèrement votre jambe libre en l’air. Étendez vos bras vers l’avant pour garder l’équilibre. Poussez légèrement le bassin vers l’arrière et accroupissez-vous lentement et de manière contrôlée. Comme pour le squat à deux pattes, tout le pied reste en contact avec le sol ou la boîte. En s’accroupissant, la cuisse touche le mollet. Si la force n’est pas suffisante, arrêtez le mouvement avant de perdre la tension. Maintenez la position pendant un moment, puis appuyez à nouveau de manière contrôlée. Entraînez-vous plusieurs fois des deux côtés.

Étape n ° 3: Squat pistolet sur le dresseur de fronde

Dans cette étape, le squat au pistolet est effectué au sol. Un entraîneur de fronde ou des anneaux vous aideront à garder votre équilibre et à vous relever. Saisissez les poignées, étirez les bras, tendez les ligaments en vous penchant légèrement en arrière. Soulevez une jambe, poussez légèrement votre bassin vers l’arrière et accroupissez-vous aussi bas que possible. Tenez le squat profond pendant un moment et relevez-vous à l’aide de l’entraîneur de fronde. Gardez une jambe complètement étendue. Changez de côté et répétez.

Étape 4: Squat pistolet avec contrepoids

Dans l’avant-dernière étape, vous utilisez un contrepoids comme support. Une plaque de poids de 2,5 à 5 kg est préférable. Étendez le disque à deux mains loin de vous. Une jambe est tendue vers l’avant. Déplacez votre poids sur le Ferste, poussez légèrement votre bassin vers l’arrière et accroupissez-vous de manière contrôlée. Dès que la cuisse et le mollet se touchent, repoussez-vous en position debout et entraînez-vous alternativement des deux côtés.

Étape 5: le squat au pistolet gratuit

Si vous avez pu effectuer les étapes précédentes sans aucun problème, le squat pistolet gratuit suit. Encore une fois, étirez vos bras vers l’avant pour vous équilibrer, déplacez votre poids vers vos pieds, étirez une jambe vers l’avant, poussez légèrement votre bassin vers l’arrière et accroupissez-vous de manière contrôlée. Dès que la cuisse et le mollet se touchent, vous vous repoussez en position debout.Pour un petit appui, vous pouvez tenir les orteils du pied tendu d’une main et ainsi vous assurer que le pied ne touche pas le sol.

Notez que cet exercice ne convient pas aux débutants. Répétez chaque étape jusqu’à ce que vous vous sentiez en confiance. Ce n’est qu’alors que vous passez à l’étape suivante.

Si des douleurs surviennent pendant l’exercice, cela peut être un indicateur de muscles insuffisamment entraînés. Dans ce cas, vous devez interrompre l’entraînement au pistolet et commencer par entraîner la force de vos jambes avec des fentes et des squats avec un poids supplémentaire modéré. Si la douleur persiste, il est toujours conseillé de consulter un médecin.